Una memoria fuerte depende de la salud y la vitalidad de tu cerebro. Si eres un estudiante que estudia para los exámenes finales, un profesional interesado en hacer todo lo posible para permanecer mentalmente agudo, o un mayor que buscas preservar y realzar tu materia gris mientras envejeces, existen unas pautas que puedes seguir para mejorar tu memoria y mejorar tu rendimiento mental.
El cerebro humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación y cambio, incluso en la vejez. Esta capacidad se conoce como neuroplasticidad. Con la estimulación adecuada, tu cerebro puede formar nuevos caminos neuronales, alterar las conexiones existentes, y adaptarse y reaccionar de manera siempre cambiante.
La increíble habilidad del cerebro para remodelarse es verdadera cuando se trata de aprendizaje y memoria. Puedes aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar tus habilidades cognitivas, mejorar tu capacidad de aprender nueva información y mejorar tu memoria, sea cual sea tu edad.
Sigue estas pautas y verás cómo tu memoria mejora de forma radical:
1º Ejercita tu cerebro
Una vez llegamos a la edad adulta, nuestro cerebro ha desarrollado millones de “atajos” neuronales que nos ayudan a procesar y recordar la información rápidamente, resolver problemas conocidos y ejecutar tareas cotidianas con un mínimo esfuerzo mental. Es por eso que la rutina no nos ayuda a ejercitar la mente de forma correcta ya que, necesita de nuevas estimulaciones para seguir con su desarrollo y crecimiento.
En este caso hay algunos ejercicios que podemos hacer para tener una mente más despierta y ágil (y con esto, obtener mejor memoria):
– Aprende algo nuevo. Para desarrollar este ejercicio de forma correcta, deberemos aprender algo que salga de nuestra zona de confort. Cuanto más rompa nuestra rutina mejor será. Es decir, cuanto menos conozcamos del tema, más ayudará ese ejercicio a fortalecer nuestro cerebro. Cuando veamos que el nivel que nos parecía difícil ya lo hacemos de forma cómoda, es hora de buscar algo nuevo. El cerebro necesita seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades.
– Ponte retos. En este punto no es suficiente con hacer más difícil algo que ya sabemos hacer. Como ejemplo de algo que no valdría sería el levantar más peso en el gimnasio o hacer una tarta aún más compleja de las que solemos hacer. Estaríamos dando un pequeño aliciente sólo al cerebro porque ya “automatizó” la mayor parte de ese ejercicio.
– Que sea gratificante. Las recompensas apoyan el proceso de aprendizaje del cerebro. Cuanto más interesados y comprometidos estemos en la actividad, más probabilidades tendremos de continuar haciéndolo y mayores serán los beneficios que experimentaremos. Así que hay que elegir actividades que, aunque sean desafiantes, nos agraden y satisfagan.
Piensa en algo nuevo que siempre hayas querido aprender como tocar la guitarra, hacer punto de cruz, jugar al golf, jugar al ajedrez, aprender un idioma o crear páginas web. Siempre y cuando nos resulte desafiante y nos comprometamos, será bueno.
2º Ejercita tu cuerpo
El ejercicio físico ayuda a que nuestro cerebro permanezca afinado. Aumenta el oxígeno al cerebro y reduce el riesgo de trastornos que conducen a la pérdida de memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio también mejora los efectos de los químicos cerebrales y reduce las hormonas del estrés. Quizás lo más importante es que el ejercicio juega un papel importante en la neuroplasticidad al impulsar los factores de crecimiento y estimular nuevas conexiones neuronales.
Algunos ejercicios físicos que ayudan al desarrollo de nuestro cerebro son:
– Ejercicio aeróbico. Es particularmente bueno para el cerebro ya que mantiene el bombeo de sangre. En general, todo lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro.
– Haz ejercicio cuando más te cuesta. Tanto si nos cuesta más hacerlo cuando nos levantamos como si es por la tarde cuando salimos del trabajo. Así saldremos de nuestra zona de confort y mantendremos el cerebro despierto.
– Actividades físicas que requieran de coordinación o habilidades motoras complejas. Actividades como escalada, natación o deportes de contacto son ejemplos de deportes que requieren que coordinemos la vista con brazos y piernas. Estos deportes son particularmente beneficiosos para un buen desarrollo del cerebro.
Las pausas en el ejercicio pueden ayudarnos a superar la fatiga mental y los bajones de energía. Incluso un corto paseo o unos saltos puede ser suficiente para reiniciar nuestro cerebro.
3º Dormir lo necesario
Hay mucha diferencia entre dormir muchas horas y dormir las horas que necesitamos para funcionar de forma correcta. En este caso cada uno se conoce bien y sabrá cuántas horas necesita para rendir bien. Por norma general los adultos necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para evitar el Síndrome de Sueño Insuficiente (SSI). Si dormimos lo necesario, la memoria, la creatividad, la resolución de problemas y el pensamiento crítico se verán comprometidos.
El sueño es fundamental para el aprendizaje y la memoria. Varias investigaciones demuestran que el sueño es necesario para la consolidación de la memoria, con la actividad clave que ocurre durante las etapas más profundas del sueño.
Algunas pautas que deberíamos seguir para no perjudicar nuestro sueño serían:
– Fijar un horario. Ir a la cama a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Tratar de no romper esta rutina, incluso los fines de semana.
– Evitar pantallas antes de dormir. Sería bueno, por lo menos una hora antes de acostarse. Hoy en día esto es muy difícil, lo sé pero la luz intensa que emiten los televisores, tabletas, teléfonos y computadoras desencadenan la vigilia y suprimen las hormonas como la melatonina que nos hacen dormir. Leer un poco antes de dormir (no en una pantalla) o incluso meditar, sería lo idóneo.
– Evitar la cafeína. La cafeína afecta a las personas de manera diferente. Algunas personas son muy sensibles, e incluso el café de la mañana puede interferir con el sueño por la noche. Trataremos de reducir su consumo o cortarlo completamente si sospechamos que está interfiriendo con nuestro sueño.
4º Relacionarse con amigos
Un sinnúmero de estudios muestran que una vida llena de amigos y diversión viene con beneficios cognitivos.
Los seres humanos somos animales altamente sociales. No estamos destinados a sobrevivir, y mucho menos a prosperar, en aislamiento. Las relaciones estimulan nuestros cerebros; de hecho, interactuar con otros puede ser el mejor tipo de ejercicio cerebral. Hay varios estudios que muestran que tener amistades significativas y un sistema de apoyo fuerte son vitales no sólo para la salud emocional, sino también para la salud del cerebro. En un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas con las vidas sociales más activas tenían la tasa más lenta de disminución de la memoria.
Algunos hábitos que nos pueden ayudar a socializar, y por ende, mejorar nuestra actividad cerebral serían: quedar con amigos con frecuencia, llamarlos por teléfono, hacerse voluntario para algún tipo de ayuda, apuntarse a un club o incluso, si no nos atrae ninguno de estos hábitos, una manera muy buena de socializar es teniendo una mascota. Especialmente el perro es altamente social.
5º Identificar y tratar problemas de salud
Si sientes que tu memoria se ve reducida repentinamente, quizás puede haber un problema de salud o en tu estilo de vida.
No es sólo la demencia senil o el Alzheimer lo que causa pérdida de memoria. Hay muchas enfermedades, trastornos de salud mental y medicamentos que pueden interferir con la memoria:
– Enfermedad cardíaca y sus factores de riesgo. Las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, incluyendo el colesterol alto y la presión arterial alta, se han relacionado con un deterioro cognitivo leve.
– Diabetes. Estudios demuestran que las personas con diabetes experimentan un deterioro cognitivo mucho mayor que aquellos que no sufren de la enfermedad.
– Desequilibrio hormonal. Las mujeres que pasan por la menopausia a menudo experimentan problemas de memoria cuando su estrógeno cae. En los hombres, la testosterona baja puede causar problemas. Los desequilibrios tiroideos también pueden causar olvido, pensamiento lento o confusión.
– Medicamentos. Muchos medicamentos recetados y de venta sin receta pueden interponerse en el camino de la memoria y del pensamiento claro. Los culpables comunes incluyen los medicamentos para el resfriado y la alergia, los medicamentos para dormir y los antidepresivos. Habla con tu médico o farmacéutico sobre los posibles efectos secundarios.
– Es depresión. Las dificultades emocionales pueden resultarnos tan pesadas en el cerebro como los problemas físicos. De hecho, la lentitud mental, la dificultad para concentrarse y el olvido son síntomas comunes de la depresión. Los problemas de memoria pueden ser particularmente malos en las personas mayores que están deprimidas, tanto que a veces se confunde con demencia. La buena noticia es que cuando se trata la depresión, la memoria debe volver a la normalidad.
6º Hacer una dieta que estimule el cerebro
Así como el cuerpo necesita combustible, el cerebro también. Es probable que ya sepas que una dieta basada en frutas, verduras, granos, grasas «saludables» (como aceite de oliva, nueces, pescado) y proteína magra proporcionará muchos beneficios para la salud, pero también puede mejorar la memoria. Para la salud del cerebro, sin embargo, no es sólo lo que comemos si no también lo que no comemos. Las siguientes sugerencias nutricionales ayudarán a aumentar nuestra capacidad intelectual y a reducir el riesgo de demencia:
– Ingerir omega-3. Diversos estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos para la salud del cerebro. El pescado es una fuente particularmente rica de omega-3, especialmente los «peces grasos» de agua fría como el salmón, el atún, el fletán o halibut, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.
Si no eres un fanático de los mariscos, considera las fuentes de omega-3 como las algas marinas, las nueces, la semilla de lino molida, el aceite de linaza, la calabaza de invierno, el riñón y los frijoles pintos, las espinacas, el brócoli, las semillas de calabaza y la soja.
– Limita las calorías y la grasa saturada. Varios estudios muestran que las dietas ricas en grasas saturadas (de fuentes como la carne roja, leche entera, mantequilla, queso, crema y helado) aumentan el riesgo de demencia y afectan a la concentración y la memoria.
– Come más frutas y verduras. Están llenas de antioxidantes, sustancias que protegen las células cerebrales de los daños. Las frutas y verduras coloridas son particularmente buenas fuentes de antioxidantes.
– Bebe té verde. El té verde contiene polifenoles, potentes antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Entre muchos otros beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y el envejecimiento cerebral lento.
– Bebe vino (o zumo/jugo de uva) con moderación. Mantener el consumo de alcohol bajo control es clave, ya que el alcohol mata las células cerebrales. Pero con moderación (alrededor de 1 vaso al día para las mujeres y 2 para los hombres), el alcohol puede mejorar la memoria y la cognición. El vino tinto parece ser la mejor opción, ya que es rico en resveratrol, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y reduce el riesgo de padecer Alzheimer. Otras opciones repletas de resveratrol incluyen zumo/jugo de uva, zumo/jugo de arándano, uvas frescas y bayas, y cacahuetes.
7º Mantener la tensión bajo control
El estrés es uno de los peores enemigos del cerebro. Con el tiempo, el estrés crónico destruye las células cerebrales y daña el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de nuevos recuerdos y la recuperación de los antiguos. Diversos estudios han relacionado el estrés con la pérdida de la memoria.
Os pongo un link de un vídeo con unos consejos para reducir el estrés y aprender a controlar esta situación.
8º Reírse
Quizás hayas oído que la risa es la mejor medicina, y eso es cierto para el cerebro y la memoria, así como el cuerpo. A diferencia de las respuestas emocionales, que se limitan a áreas específicas del cerebro, la risa engloba múltiples regiones en todo el cerebro. Además, ver y hacer bromas (no pesadas) activa áreas del cerebro vitales para el aprendizaje y la creatividad.
Hay unos conceptos básicos que podemos seguir para reír más:
– Ríete de ti mismo. Comparte momentos graciosos o embarazosos. La mejor manera de tomarnos menos en serio es hablar de los tiempos en que nos tomamos demasiado en serio.
– Cuando oigas reír, ve hacia la risa. La mayoría de las veces, la gente está muy feliz de compartir algo divertido porque les da la oportunidad de reírse de nuevo y alimentarse del humor que encuentra en él. Cuando escuches la risa, busca y trata de unirte.
– Pasa tiempo con gente divertida y juguetona. Son personas que se ríen con facilidad, tanto en sí mismas como de los momentos absurdos de la vida, y que por lo general encuentran el humor en los acontecimientos cotidianos. Su punto de vista lúdico y la risa son contagiosas.
– Rodéate de recuerdos graciosos. Mantén un juguete en el escritorio o en el coche. Pon un cartel divertido en tu oficina. Elije un protector de pantalla que te haga reír. Fotos tuyas y tus seres queridos divirtiéndose.
9º Tomar medidas prácticas para apoyar el aprendizaje y la memoria
– Presta atención. No puedes recordar algo si nunca lo aprendiste, y no puedes aprender algo, es decir, codificarlo en tu cerebro, si no le prestas suficiente atención. Se tarda unos ocho segundos de enfoque intenso para procesar una porción de información en tu memoria. Si te distraes fácilmente, escoge un lugar tranquilo donde no te interrumpirán.
– Involucrar tantos sentidos como sea posible. Trata de relacionar la información con los colores, las texturas, los olores y los gustos. El acto físico de reescribir información puede ayudar a imprimirlo en tu cerebro. Incluso si eres un aprendiz visual, lee en voz alta lo que quieras recordar. Si puedes cantarlo, incluso mejor.
– Relaciona la información con lo que ya sabes. Conecta los nuevos datos a la información que ya recuerdas, ya sea un material nuevo basado en conocimientos previos o algo tan simple como la dirección de alguien que vive en una calle donde ya conoces a alguien.
Para material más complejo, se centran en la comprensión de las ideas básicas en lugar de memorizar detalles aislados. Practica explicando las ideas a otra persona con tus propias palabras.
Repite la información que ya has aprendido. Revisa lo que has aprendido el mismo día en que lo aprendes, y a intervalos a partir de entonces. Este «aprendizaje espaciado» es más eficaz que el saturar, especialmente para retener lo que has aprendido.
– Utiliza dispositivos mnemónicos para facilitar la memorización. Los mnemotécnicos son pistas de cualquier tipo que nos ayudan a recordar algo, usualmente ayudándonos a asociar la información que queremos recordar con una imagen visual, una oración o una palabra. En breve subiré un vídeo con tipos de ejercicios mnemotécnicos que seguro os ayudarán a mejorar el aprendizaje.
¡Nos leemos!
